La Forza e le sue applicazioni in ambito riabilitativo.

Cos’è la Forza?

Forza: se prendiamo una delle sue tante definizioni, in questo caso quella di Kusnezov, viene definita come la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze ( cit. ).

forzaQuesta definizione però non è sempre applicabile in fisiologia. Ad esempio, nell’applicazione di una forza isometrica, “se spingiamo contro un muro”, il muro non si muove, per cui non c’è accelerazione, ma è innegabile che ci sia pur sempre l’applicazione di una forza.

In fisica la forza è una grandezza vettoriale ed è espressa dalla formula F=ma, dove m è la massa ed a è l’accelerazione.

Il corpo umano è un sistema complesso e le situazioni in cui può venire fatto lavorare sono talmente ricche di diverse eventualità, che è difficile “disegnare” schemi rigidi. Anche se la forza, concettualmente, è una sola, si può manifestare in molti modi. Per cui, alla luce di queste considerazioni, possiamo definire la forza come la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo (= contrattile), della muscolatura. 

In modo più sintetico, la forza è la capacità di sviluppare energia contraendo i muscoli.

 

Le tipologia di forza.

In linea generale, e per convenzione, possiamo distinguere tre tipologie fondamentali di forza.

  1. La forza massimale, ovvero la più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.
  2. La forza resistente, che è lacapacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni d forza e/o durata.
  3. Forza rapida o veloce, che è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con un’elevata rapidità di contrazione.

    Mezzi e metodi di allenamento per la forza.

forzaIn generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l’impiego di una resistenza esterna, che riesca a provocare tensioni adeguate nel muscolo.

I mezzi per lo sviluppo della forza sono vari e comprendono:

  • atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio;
  • oggetti elastici;
  • variazioni delle caratteristiche del percorso (corsa in salita, su sabbia ecc…);
  • uso della gravità e dell’inerzia;
  • sovraccarichi.

Nell’allenamento con i sovraccarichi, generalmente un numero basso di ripetizioni ad alta intensità, agisce sulla forza massima, mentre un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce invece sulla forza resistente. Con carichi di entità simile, per 4-8 ripetizioni a velocità massima, si andrà a lavorare sulla componente della forza veloce.

 

Da cosa dipende la forza?

forzaLa complessità dei gesti e dei modi di sviluppo e di espressione della forza è legata ai processi biochimici dell’organismo. Se si vuole impostare un allenamento per lo sviluppo della forza, infatti, si deve quindi in primo luogo chiedersi quale “tipo” di forza si vuole sviluppare, quali sono i propri obiettivi e quali tipi di gesti ci interessa compiere?  Rispondendo a queste domande si è in grado di sapere verso quali direzioni far muovere la biochimica del  corpo, tenendo presente che alcuni caratteri sono legati tra di loro. Lo sviluppo della forza massimale avrà così effetti sia su quella veloce che su quella resistente e così via.

Qualunque sia il tipo di forza che si prenda in considerazione, il suo livello dipenderà comunque da tre elementi principali.

  1. Dimensione della sezione trasversa del muscolo. Un muscolo con un maggior numero di sarcomeri svilupperà più forza di uno più piccolo.
  2. Coordinazione intramuscolare. Il singolo muscolo è composto da tantissime fibre muscolari. Nella persona non allenata esse tendono ad eccitarsi e contrarsi in modo meno coordinato che nel soggetto allenato, il quale è in grado di eccitare le varie fibre nei tempi ideali.
  3. Coordinazione intermuscolare. I gesti del corpo umano non sono mai effettuati da un singolo muscolo, ma ne interviene sempre più di uno contemporaneamente. La capacità dell’atleta allenato, rispetto al soggetto non allenato o al principiante, è di coordinare più muscoli che compiono il gesto. Tutto questo si traduce nella capacità di esprimere un più elevato livello di forza.

 

Gli obiettivi dell’allenamento.

Uno degli obiettivi dell’allenamento è di trovare sempre il punto debole della catena e rinforzarlo con un lavoro mirato. Una delle principali logiche con cui si deve impostare un allenamento di forza, quindi, consiste nello studiare il movimento ed individuare quali catene muscolari intervengano nell’esecuzione di un gesto e lavorare su quelle più deboli.

Entrambe le qualità coordinative, intermuscolare e intramuscolare, concorrono a dare miglioramenti  immediati, anche da un forzaallenamento al successivo. Un esempio pratico è il principiante al secondo allenamento in palestra, che riesce a sollevare carichi con maggiore facilità rispetto al primo allenamento. Ciò è dovuto proprio ad un miglioramento delle capacità di coordinazione muscolare, non certo della forza, che non si può acquisire in un solo allenamento.

Trovare il punto debole della catena e migliorarlo è anche uno degli obiettivi, se non l’obiettivo principale quando si parla di prevenzione.

 

Allenare la forza è utile in ambito riabilitativo? E se si, come si può fare?

Analizzando i 3 elementi principali descritti in precedenza riguardo il livello di forza, ovvero la dimensione della sezione traversa del muscolo, la coordinazione intra-muscolare e quella inter-muscolare, la risposta alla domanda a mio avviso appare scontata. E se la forza dipende da queste due tipologie di coordinazione, si può evincere che per migliorarle, è importante allenare la forza!

Ovviamente non in tutti i casi sarà l’obiettivo primario, in quanto in alcune situazioni sarà più importante lavorare sulla mobilità articolare in prima istanza.

forza

Allenare la forza non significa necessariamente sollevare più peso, perché, come analizzato nei paragrafi precedenti, esistono varie tipologie di forza. Altresì è comunque importante stimolare la forza massima poiché lo sviluppo della forza massimale ha effetti sia sulla componente veloce che su quella resistente.

Queste sono delle considerazioni generali, che poi ogni professionista dovrà adattare al singolo soggetto. Rappresenta comunque un buono spunto per ottimizzare il lavoro di riabilitazione e riatletizzaizone. E’ chiaro però che in base alle qualità individuali, all’obiettivo, sportivo e non, ed in base alla voglia della persona, sarà opportuno adattare il lavoro.

 Il misunderstanding della propriocezione.

forzaUna cosa che capita spesso è quella invece, di vedere esercizi molto coreografici, quasi di giocoleria, ma siamo sicuri che servano realmente?

Quasi sempre, per essere più stabili, non serve lavorare su superfici instabili, salvo rare eccezioni come ad esempio atleti di altissimo livello dello sci, della mtb ecc…

Perché in un percorso di riabilitazione e riatletizzazione post intervento LCA, non si insegnano e non si fanno eseguire movimenti come lo squat o gli stacchi da terra?

Una delle risposte che potrebbero venir fuori sarebbe: per allenare la propriocezione. Poi si vedono esercizi svolti con le scarpe e quasi sempre ad occhi aperti?

Per eseguire un esercizio utile per il sistema propriocettivo sono necessarie delle competenze motorie di base molto importanti, che a volte neanche degli agonisti hanno. E’ assolutamente fondamentale non utilizzare le scarpe, o comunque utilizzare delle calzature particolari, e sarebbe importante eseguire degli esercizi ad occhi chiusi. Solo in questo modo si stimola davvero il sistema propriocettivo!

Altri casi sono quelli di persone che stanno sedute tutto il giorno ad una scrivania “chiuse come delle cozze”, che devono fare della fisioterapia, o meglio, fisiokinesiterapia (FKT), per il mal di schiena. Perché vengono quasi sempre fatti eseguire i crunch per rinforzare gli addominali? E perché vengono proposti esercizi quasi esclusivamente da seduti?

 

Su queste ultime domande lascio aperte le vostre riflessioni personali.