Foam Roller: benefici ed utilizzo.
Da qualche tempo ormai, il foam roller è sempre più presente nel mondo sportivo. L’utilizzo tra gli atleti si sta diffondendo ed è sempre più presente anche nelle palestre oltre che negli studi fisioterapici. In realtà nel mondo dello sport agonistico, questo attrezzo è da parecchio tempo. Il foam roller è un “compagno” di allenamenti di molti atleti, che lo utilizzano quasi quotidianamente nelle loro routine di allenamento.
Cos’è il Foam Roller?
Sostanzialmente il foam roller è un cilindro di gomma o di schiuma pressata (generalmente poliuretano), liscia o levigata. Ne esistono di varie forme, densità e dimensioni, così da essere anche trasportati facilmente dagli atleti durante i loro spostamenti.
Esistono diverse tipologie di foam roller, in alcuni la superficie non è liscia ma presenta alcune zone rialzate. Queste permettono, durante l’utilizzo, di andare ad esercitare pressione in punti specifici del corpo, simulando una “digito-pressione”. Altri modelli invece, soprattutto quelli in poliuretano, hanno una superficie uniforme e vengono utilizzati per lo più per attività come Pilates, ginnastica dolce ecc.
A cosa serve il Foam Roller?
Rovistando su internet ci si può imbattere in spiegazioni di questo genere:
Serve a migliorare l’elasticità muscolare, preparando i muscoli allo sforzo atletico, che per accelerare il recupero dopo lo sforzo di un’attività sportiva.
Oppure:
Serve a migliorare l’elasticità muscolare, e soprattutto, a casa, per praticare un auto-massaggio rilassante in grado di sciogliere le tensioni muscolari, favorendo così il benessere psico-fisico.
In realtà queste spiegazioni sono abbastanza superficiali, anche se possono rendere l’idea del possibile utilizzo del forma roller.
Un fisiologo del Gottlieb Center for Fitness, della Loyola University Mike Ross, afferma :
Basta pensare ai muscoli come a un fascio di fili. Se c’è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. Ed è proprio quello che permettono di fare i foam roller, distendendo la muscolatura e contribuendo a ridurre il rischio di infortuni.
Per comprendere al meglio i benefici che può portare l’utilizzo del Forma Roller, bisogna capire come può essere utilizzato e su quali strutture va ad agire.
Come si usa il foam roller.
Innanzitutto il Foam Roller non deve per forza essere utilizzato solo come “strumento da auto-massaggio”. Questo attrezzo può essere usato per svolgere alcuni esercizi, con valenza propriocettiva, essendo la sua superficie convessa, e quindi instabile.
In questo caso l’utilizzo del foam roller è equivalente ad altri attrezzi che vengono utilizzati nell’attività motoria, come la swissball, il Bosu®, il TRX® o le tavolette propriocettive. Se si utilizza un foam roller di lunghezza adeguata, è possibile sdraiarsi sopra, supini, ed effettuare alcuni esercizi in base alle proprie abilità. Per lo svolgimento degli esercizi sul foam roller sarebbe opportuno, sopratutto per le prime volte, rivolgersi ad un professionista esperto, che vi possa indicare gli esercizi più adatti a voi.
Foam Roller e auto massaggio.
Per quanto riguarda l’utilizzo come “strumento da auto-massaggio”, è abbastanza semplice in quanto si deve far scorrere le parti del corpo che si vogliono auto-massaggiare, facendo attenzione ad alcune zone più delicate. ( Zone dove sono presenti stazioni linfonodi, sopra le articolazioni e sulla zona lombare in corrispondenza dei reni). Alcune marche addirittura allegano un programma base, oppure è possibile visionare diversi tutorial su YouTube.
IMPORTANTE!!!
E’ bene ricordare che in caso di contratture intense, di dolori che non vanno via dopo qualche giorno (i classici dolori post allenamento =D.O.M.S.), sarebbe più opportuno rivolgersi ad un esperto. L’utilizzo autonomo, se non si è esperti del settore, su presunte contratture potrebbe non portare gli effetti sperati o addirittura avere esiti avversi.
Manipolazione fasciale.
Molti presupposti dell’utilizzo del foam roller si basano sul concetto di fascia, difatti è “venduto” anche come attrezzo per l’auto-massaggio mio-fasciale.
Il concetto di fascia indica tutti i tessuti collageni fibrosi, che sono parte di un ampio sistema di trasmissione di forza tensionale. La fascia è connessa a tutti gli altri tessuti del corpo e li avvolge.
La rete fasciale nel suo insieme include non solo i foglietti di tessuto connettivo denso (come i setti, i rivestimenti muscolare, le capsule articolari, le capsule degli organi ed i retinacoli) che potrebbero essere definiti come fascia propriamente detta, ma anche ispessimenti di questa rete sotto forma di legamenti e tendini. Essa include tessuti connettivi collagenici più lassi come la fascia superficiale o lo strato intramuscolare più interno dell’endomisio. Attualmente il termine fascia include la dura madre, il periostio, il perinevrio, il tessuto capsulare fibroso dei dischi intervetebrali, le capsule degli organi assieme ai tessuti connettivi bronchiali ed il mesentere addominale. ( Schleip et al. 2012a)
La Fascia.
La fascia è riccamente innervata (Stecco ha dimostrato che la presenza di una varietà di neurorecettori nella fascia profonda, compresi corpuscoli di Pacini e Ruffini). E’ ipotizzato che le terminazioni nervose libere, positive alla sostanza P, e che si trovano negli strati superficiali (esterni), siano nocicettive, ovvero sensibili al dolore. Questo potrebbe spiegare il perché alcune applicazioni/tecniche di terapia manuale o di auto-massaggio con il foam roller, possano risultare dolorose.
Le cellule, secondo il concetto di Meccanotrasduzione, rispondono a differenti livelli di carico meccanico, tra cui torsione, tensione, forza di taglio, lascio, compressione, allungamento, piegamento e frizione. Anche se gli studi scientifici debbono continuare per poterlo confermare, gli effetti della Meccanotrasduzione, dovuti all’applicazione a livello cellulare di diverse forme e gradi di carico, potrebbero essere in grado di essere influenzati dalla terapia manuale. L’utilizzo del foam roller si rifà ad alcuni concetti della terapia manuale (frizione, compressione, allungamento), per cui i suoi effetti possono essere, in parte, paragonati alle tecniche di terapia manuale, ovviamente con effetti meno specifici.
I benefici del foam roller come auto-massaggio.
Il foam roller ha il vantaggio di poter essere utilizzato in palestra o a casa (non ha un costo elevato) e, se ben utilizzato, può apportare benefici, come rilassare la muscolatura dopo un allenamento o dopo una giornata di lavoro con posture fisse e spesso scorrette. La sensazione di rilassamento, così come altri effetti benefici, è dovuta ai concetti espressi precedentemente in merito ai nocicettori, oltre che a quelli descritti negli articoli: La verità sullo Stretching e, La mobilità articolare.
L’utilizzo del foam roller come auto-massaggio, quindi, agisce prevalentemente sulla componente connettivale e di conseguenza sull’apparato muscolare.