Gli addominali fanno male.

I muscoli addominali  sono generalmente descritti come i muscoli facenti parte della zona anteriore, laterale del tronco.

I mm. obliqui  esterni ed interni dell’addome ed il muscolo trasverso dell’addome sono larghi e piatti e decorrono dallo strato superficiale a quello profondo, incrociando la parte antero-laterale dell’addome.

Gli addominali rivestono un ruolo importante per tutte le funzioni fisiologiche, dal mantenimento della postura eretta al supporto e protezione degli organi e visceri addominali fino all’aumento delle pressioni intra-toraciche ed intra-addominali.

 

Un pò di Anatomia.

Anatomicamente i muscoli obliqui ed il trasverso dell’addome, sia a destra che a sinistra, si fondono sulla metà del corpo, a livello addominali, in una zona ricca di tessuto connettivo. Ogni muscolo contribuisce a formare le guaine del muscolo retto dell’addome. Il tessuto connettivo si addensa e si incrocia sulla mediana, formando quella che viene definita “linea alba” => dal latino: linea + alba=bianca.

Questo incrociarsi di fibre conferisce alla parete addominale una maggior resistenza e forza. Il decorso della linea alba va dal processo xifoideo fino alla sinfisi pubica ed in parte sulla cresta pubica.  La line alba, collegando le parti laterali della muscolatura addominale, svolge una funzione meccanica importante, trasferendo le forze muscolari da un lato all’altro, incrociando la linea mediana.

 

Il retto addominale.

Il muscolo retto dell’addome è composto da  una metà di destra ed una di sinistra, separate dalla linea alba. Ogni parte di questo muscolo decorre in senso longitudinale, ed è rinforzato da bande fibrose note come intersezioni tendinee. Il retto addominale ha la sua inserzione prossimale sul processo xifoideo e sulla cartilagini delle coste dalle 5° alla 7°, mentre la sua inserzione distale sulla cresta pubica. Questa si trova spesso fusa parzialmente con l’inserzione prossimale del muscolo adduttore lungo.

Una patologia molto comune, che riguarda questa “fusione inserzionale” dei due muscoli, causata da un sovraccarico che provoca una trasmissione di forze eccessiva a livello inserzionale, potenzialmente lesiva,  nota con il nome di pubalgia => “dal greco: pube + algos=dolore”.

 

I muscoli obliqui.

Il complesso formato dai mm. obliqui e dal m.trasverso dell’addome ha un’organizzazione differente. Questi muscoli originano postero lateralmente ed hanno un decorso diverso in direzione della linea alba e verso la parte contro-laterale del m. retto dell’addome.

Il muscolo obliquo esterno è il più superficiale degli “addominali laterali” e la sua azione va in direzione infero-mediale. Il muscolo obliquo interno, immediatamente più profondo rispetto all’esterno, forma il secondo strato degli “addominali laterali”.  L’obliquo esterno possiede la più larga area di intersezione comune tra i muscoli addominali e per questo motivo, probabilmente, è in grado di generare la maggio forza isometrica. Le sue fibre originano dalla cresta iliaca, con diversi gradi di inclinazione e si fondono nella fascia torace-lombare. Da questo punto le fibre decorrono in direzione craniale e mediale, verso la linea alba e le coste inferiori. Il m. obliquo interno, ha un’inserzione fino al livello del legamento inguinale. La direzione media delle fibre del m. obliquo interno, decorre perpendicolarmente a quelle del m. obliquo esterno.

 

Il muscolo trasverso dell’addome.

Il muscolo trasverso dell’addome è il più profondo tra i muscolo addominali ed anatomicamente, è considerato il “corsetto addominale”. Questo termine riflette molto bene il suo ruolo principale di compressione dell’addome e stabilizzazione della zona lombare. Con la sua inserzione a livello della fascia toraco-lombare, tra i muscoli addominali, è quello con il maggior coinvolgimento, nella fascia toraco-lombare, seguito dall’obliquo interno.

 

L’azione dei muscoli addominali.

Con un’azione bilaterale, i muscoli addominali (retto + obliqui), riducono la distanza tra il processo xifoideo e la sinfisi pubica. A seconda di quale è il segmento fisso, la contrazione bilaterale di questi muscoli flette il busto ed il rachide lombare superiore,  inclina posteriormente il bacino o entrambe le cose.

Quando si effettua una flessione del busto in senso sagittalele rotazioni e le lateroflessioni, sono neutralizzate dall’azione simultanea della muscolatura di entrambe i lati. Questo accade nell’esecuzione di un crunch  ad esempio, mentre in un crunch obliquo, c’è una predominanza dei muscoli obliqui.

In un altro esercizio, il sit-up,  è stato dimostrato che il coinvolgimento maggiore della muscolatura addominale avviene nella fase di flessione del busto (circa 30°). Se si prosegue nel movimento, vengono coinvolti sempre di più i flessori dell’anca.  Tra questi il retto del femore e l’ileo-psoas, la muscolatura femorale, fino al muscolo gastrocnemio.

 

 

L’asse di rotazione utilizzato per ogni movimento della colonna vertebrale è situato nella zona delle articolazioni intersomatiche. Essendo quindi l’asse posteriore al tronco, ciò conferisce agli addominali, in particolare al m.retto dell’addome, una leva molto favorevole per generare la flessione del tronco.

 

Tutti i muscoli ad eccezione del m.grande psoas, hanno un braccio del momento, per produrre una coppia di forza in entrambe i pani frontale e sagittale.

 

La contrazione unilaterale degli addominali laterali, flette il busto, grazie all’azione principale dei muscoli obliqui, favoriti dal loro braccio di leva e come coppia, dalla loro larga zona di intersezione comune.  Una flessione laterale del busto, spesso coinvolge sia i flessori che gli estensori del tronco: la loro attivazione simultanea conferisce una maggior stabilità al busto.

I muscoli obliqui, interni ed esterni, sono di gran lunga i maggiori rotatori del busto: l’obliquo esterno ruota contro-lateralemnte, mentre l’obliquo interno, ipsi-lateralmente. Come tutti i muscoli, anche gli obliqui, lavorano in sinergia, producendo così una linea di forza in direzione diagonale, che attraversa la linea mediana ed i muscoli che hanno inserzione sulla linea alba. La contrazione dei 2 muscoli, riduce la distanza tra una spalla e la cresta iliaca contro-laterale.

Alcuni studi, hanno evidenziato anche una co-contrazione del m.trasverso dell’addome, durante una rotazione assiale, anche se ad oggi, il vero ruolo di questo muscolo, durante la rotazione assiale, è incerta, se non quella di donare maggior stabilità al busto.

 

 

Anche i muscoli intercostali, hanno anche un ruolo nella rotazione del busto, come gli addominali obliqui: gli esterni favoriscono la rotazione controlaterale, mentre gli interni, quella ipsilaterale. Questa loro funzione però non è attualmente certificata scientificamente.

Le richieste muscolari, durante una rotazione assiale, variano soprattutto in base al tipo di azione motoria e quindi all’impegno muscolare necessario, agli angoli di intervento, alla tipologia di attività ecc.

I muscoli dell’addome, flessori del busto, posseggono una maggior coppia di forza rispetto ai muscoli estensori, che sono però in numero maggiore, hanno una massa maggiore eden orientamento generale delle fibre, verticale. I muscoli estensori del tronco sono i muscoli principali per mantenere un postura eretta e per trasportare carichi di fonte.

 

Addominali e respirazione.

Gli addominali hanno un effetto sia diretto che indiretto, sull’espirazione forzata. Come azione diretta, la contrazione degli addominali flette il torace e deprime coste e sterno, riducendo il volume intra-toracico, come durante un’espirazione vigorosa ai limiti della riserva di volume. Indirettamente, la contrazione del trasverso dell’addome aumenta la pressione addominale e comprime i visceri (es. manovra di Valsalva). La contrazione dei muscoli addominali, definiti espiratori, migliora anche, indirettamente, l’inspirazione. Quando il diaframma è forzato nella massima espirazione, è come se venisse allungato fino ad un punto ottimale di tensione, che gli permetterà  di essere più pronto per l’inizio di un nuovo ciclo respiratorio. Una buona mobilità, flessibilità, elasticità e forza, della muscolatura addominale, avrà effetti positivi sulla respirazione.

D’altrocanto, un’ipertonicità della muscolatura addominale, può provocare un incremento importante della pressione intra-addominale, con conseguente resistenza alla naturale discesa del diaframma nella fase inspiratoria.  Tutto ciò porterà ad avere una ridotta capacità vitale ( massima quantità di aria mobilizzata in un atto respiratorio massimale). La riduzione della capacità vitale molto probabilmente limiterà la resistenza fisica della persona, soprattutto nello svolgimento di  attività aerobiche.

 

Riassumendo.

La muscolatura addominale è importante per:

1. STABILITA’ DEL BUSTO DURANTE I MOVIMENTI.
2. RESPIRAZIONE.
3. PROTEZIONE.
4. POSTURA.

 

Un ipertono della muscolatura addominale è controproducente poiché può avere risvolti negati su:

1. MOBILITA’ DIAFRAMMATICA.
2. POSTURA.
3. CAPACITA’ VITALE.
4. ATTIVITA’ FISICA E SPORTIVA.
5. PATOLOGIE DELLA REGIONE PUBICA.

 

In conclusione.

Come suggeriva Aristotele:  “in medio stat virtus”, per cui è assolutamente necessario allenare la muscolatura addominale, ma senza esagerare, a seconda del grado di preparazione fisica e del gesto motorio richiesto.

Per avere il famoso “six pack”, la tanto sognata “tartaruga”, non serve fare 5000 addominali ogni giorno, ma dovrete abbassare la vostra % di FM (Massa Grassa).  

Gli addominali sono dei muscoli, per cui reagiscono ottimamente, come altri,  ad un carico di allenamento adeguato, meglio se variato, con intensità diverse e stimoli differenti a seconda degli obiettivi.

La muscolatura addominale inoltre, riveste un ruolo fondamentale per il mantenimento di una postura corretta. Un’ipertono di questi muscoli  potrebbe rivelarsi controproducente e favorire posture cifotiche e tensioni anomale a livello della catena cinetica anteriore.

QUINDI ATTENZIONE!!! TROPPI ADDOMINALI….FANNO MALE!!!