Panca piana e dolore alla spalla.

Panca piana e dolore alla spalla.

Il dolore alla spalla, correlato all’esecuzione dell’esercizio di distensione su panca piana.

L’esercizio delle distensioni su panca piana, in inglese bench press, spesso è tra le cause di insorgenza di dolore alla spalla tra i frequentatori delle palestre.

Perché?

Le distensioni su panca piana sono il classico esercizio di forza,  che ancora oggi purtroppo viene considerato addirittura più dello squat o degli stacchi da terra. Per questo motivo molte persone tendono a caricare pesi molto alti, sacrificando la corretta tecnica di esecuzione.

La panca piana è uno dei 3 esercizi (alzate) del Powerlifting, dove si devono sollevare pesi elevati se si vuol vincere, e dove un dolore alla spalla o un infortunio, può compromettere un’intera stagione agonistica. Per questi motivi la loro tecnica di esecuzione deve essere ottimale: Economica – Efficiente – Efficace  – Sicura.

Il Powerlifting è uno Sport, e come tale richiede delle abilità tecniche importanti, per cui prenderemo come spunto l’impostazione delle distensioni su panca piana.

Abbiamo detto che nel Powerlifting la tecnica deve essere molto curata, sia per riuscire a sollevare più peso, ma anche per ridurre il rischio di infortuni.

 

panca pianaLa tecnica di esecuzione corretta.

L’esercizio di distensione su panca piana prevede l’esecuzione accurata di un arco dorso/lombare, ovvero una iper-estensione controllata della schiena. Questa impostazione consentirà depressione e adduzione delle scapole (P.S. la depressione e l’adduzione delle scapole sono due movimenti necessari per poter effettuare un’estensione della colonna vertebrale).
Questo assetto permette all’atleta/esecutore, di esprimere una maggior forza e di rendere il gesto più  economico – efficiente – efficace.

 

Tecnica per la Salute.

Questa tecnica consente inoltre, di salvaguardare le proprie spalle, grazie alla compattezza che si viene a creare nel complesso articolare delle spalle, il più mobile e più instabile dell’intero corpo umano.

 

Qual’è la problematica che può insorgere se si esegue l’esercizio di distensioni su panca piana in modo scorretto?

La maggior parte delle problematiche di spalla è rappresentata da quella che viene denominata sindrome da impingement sub-acromiale, o sindrome da conflitto. Questo processo infiammatorio, molto speso degenerativo, è dovuto ad un sovraccarico e/o un “pinzettamento” delle strutture e dei tessuti che scorrono sotto lo spazio sub-acromiale.  Se questo spazio viene ridotto, a causa di traumi, posture o sovraccarichi continuativi da allenamento sbagliato, porta all’instaurarsi di questo processo infiammatorio, che nel tempo diverrà cronico.

 

Favorire una postura corretta.

Già la vita di tutti i giorni, le posture lavorative, a casa, in auto, oltre allo stress o agli stati d’ansia, ci “costringe” ad assumere posture poco corrette che, con il tempo, andranno a creare degli scompensi posturali.

  • Spalle eccessivamente anteposte.
  • Tilt anteriore della testa omerale.
  • Eccessiva cifotizzazione del rachide dorsale.
  • Anteposizione del capo.
    In poche parole ci troviamo ad assumere una postura con la schiena gobba e la testa da struzzo.

Queste condizioni, che possiamo definire socio-culturali, hanno già di per sé un effetto deleterio sulla nostra struttura fisica, se in più si aumenta  questo stress, allenandosi male,  la frittata è fatta.

 

L’esecuzione corretta delle distensioni su panca piana prevede questo assetto: scapole addotte e depresse + tilt posteriore della testa omerale. Tutto ciò abbinato ad una estensione del rachide, che in base ad ogni individuo potrà essere più o meno accentuata.

Questo assetto, mantenuto durante l’esecuzione, sia con bilanciere che con i manubri, garantirà il mantenimento del fisiologico spazio sub-acromiale,  favorendo il movimento dei tessuti sottostanti. Un altro vantaggio importante sarà una maggiore stabilità e compattezza, grazie ad una miglior congruenza articolare.

 

Anatomia Funzionale.

In questa posizione saranno sollecitati moltissimo i muscoli depressori del complesso articolare della spalla. Tra questi il muscolo trapezio, con i suoi fasci inferiori, il muscolo gran dorsale, il muscolo piccolo pettorale ed il succlavio.

I fasci inferiori del trapezio ed il piccolo pettorale hanno un’azione diretta sulla scapola, mentre il muscolo piccolo succlavio ha un’azione indiretta sulla scapola, per azione sulla porzione inferiore della clavicola. Questo muscolo, per la sua posizione e la sua azione, produce una depressione sulla clavicola, molto importante per la stabilizzazione dell’articolazione acromion claveare. Il gran dorsale invece, funge da depressore sulla scapola,indirettamente, con azione primaria sull’omero, avendo l’inserzione craniale sul trochite. Per cui si avrà anche un’importante azione sulla POSTURA!

Esecuzioni scorrette.
  1. Se nell’esecuzione delle distensioni su panca piana, si mantiene la schiena piatta, aderente alla panca, le spalle, effettueranno un movimento di protrazione, con tilt anteriore della testa omerale. In poche parole, le spalle si chiuderanno in avanti nella fase di spinta, riducendo così lo spazio sub-acromiale, causando così una compressione di questo spazio e dei tessuti sottostanti. L’appiattimento della lordosi lombare crea un’inibizione della muscolatura paraspinale, che ha il compito di fornire informazioni propriocettive al SNC. Senza queste afferenze, la tensione naturale della muscolatura lombare, che svolge anche una funzione protettiva, viene meno.
  2. Se nell’esecuzione delle distensioni su panca piana si mantengono gli arti inferiori sollevati si ha un maggior carico sul rachide. Tenere gli arti inferiori sollevati da terra durante l’esecuzione delle distensoni su panca, è DANNOSO. Annullando completamente le curve principali del rachide, si diminuisce la sua resistenza! Tutto ciò è PERICOLOSO poiché diminuisce la stabilità data dall’appoggio dei piedi a terra. Se si utilizza correttamente l’appoggio dei piedi a terra, si riesce inoltre ad ottenere un guadagno di forza durante la spinta. La posizione con gli arti superiori sollevati, inibendo la muscolatura paraspinale e appiattendo le curve del rachide, non permette di mantenere l’assetto corretto delle spalle. In conseguenza di ciò lo spazio sub-acromiale non potrà essere mantenuto fisiologicamente ampio, ma si ridurrà. Il tutto concorrerà ad aumentare il carico sulle strutture mio tendinee della spalla, aumentando notevolmente il rischio di insorgenza di una sindrome da conflitto sub-acromiale.

 

Utilizzare una buona tecnica nell’esercizio di distensioni su panca piana servirà quindi non solo a migliorare la Forza, ma anche a prevenire possibili infortuni.