In questi giorni sto assistendo sui più importanti social network ad un psicosi simile a quella per il COVID-19 (SARS-CoV-2), ma sicuramente meno giustificata. Questa psicosi a quanto pare è dovuta alla impossibilità di potersi allenare, o meglio alla difficoltà di allenarsi, essendo chiuse tutte le palestre e dovendo limitare le uscite di casa. Ci sono decine e decine di Personal Trainer, Fisioterapisti, Atleti, Life-coach e chi più ne ha più ne metta, che hanno iniziato e stanno continuando a fare video per “non lasciare sole” le persone.

Premetto che anche io ed il mio staff del centro EYGEA stiamo facendo questa cosa, ma la differenza è che rispetto ad altri la facevamo già prima. Inoltre stiamo cercando di dare delle informazioni e degli spunti utili anche una volta passato questo periodo “strano”.

Ora, fino a questo punto, l’articolo sembrerebbe una critica verso chi sta facendo queste cose, ma in realtà, se continuerai a leggere NON è affatto così. Il mio obiettivo è spiegarti nella pratica cosa succede al nostro corpo se NON ci alleniamo per qualche settimana.

Faccio una premessa, sono una persona che ama da sempre fare attività fisica, che ama allenarsi in modo costante. Sono tra quelle persone che un pò stanno patendo il fatto di non potersi allenare come al solito. Già, come al solito, perché in realtà poi le possibilità di fare esercizio e mantenere un minimo di allenamento ci sono, anche se non sempre è la stessa cosa.

Prova a pensare, se fossi stato tu a decidere di non allenarti sarebbe cambiato qualcosa? 

A livello fisiologico NO di certo, ma a livello mentale cambia tutto o quasi. Se decidiamo noi è una nostra scelta, per cui siamo più sereni, anche perché magari lo abbiamo deciso e/o pianificato. Se invece ci viene imposto è ben diverso, viviamo il tutto come una privazione, anche e soprattutto della nostra libertà. Un pò come quando siamo costretti a fermarci a causa di un infortunio.

Per cui già ragionando su questo aspetto psicologico, avremmo di cui riflettere.

Ora vediamo dal punto di vista fisiologico cosa può cambiare in qualche settimana di NON ALLENAMENTO.

Secondo l’American Council on Exercise (ACE), il recupero è una componente basilare di un programma di allenamento, e per la maggior parte degli sportivi consiste nel riposarsi un giorno su 3 a seconda dell’intesità degli allenamenti. Ovviamente questo dipende anche e soprattutto dal livello di preparazione e se si svolga o meno un’attività sportiva a livello agonistico.
Tuttavia, se hai mai provato a NON allenarti per più di una settimana, avrai già sperimentato gli effetti del “Detraining”, un fenomeno nel quale si perdono i benefici dell’ allenamento.
Al contrario del riposo e del recupero, la sospensione prolungata degli allenamenti riduce il livello della tua preparazione fisica. In genere 2 settimane senza allenarsi sono sufficienti a causare un significante calo delle prestazioni.

Questo è tutto vero, ma vale soprattutto per chi si allena in modo regolare e costante; chi si allena una volta ogni tanto, gli effetti del “Detraining” li prova tutte le volte che ri-inizia ad allenarsi.

La perdita della forma fisica dipende quindi da molteplici fattori, che includono la durata dei tuoi tempi di recupero durante gli allenamenti, la tua età e il tuo livello di fitness.

Uno studio del “Journal of Applied Physiology”afferma che una pausa di 14 giorni riduce nettamente le tue capacità cardiovascolari, la massa muscolare e la sensibilità insulinica.
Un’altro studio invece ha evidenziato che una pausa di 2 mesi su atleti allenati comporta cambiamenti sfavorevoli nella composizione corporea, altera il metabolismo e favorisce rischi cardiovascolari.

Più sei allenato, più tempo impiegherai per andare fuori forma.

Atleti allenati tendono a sperimentare cali fisici più graduali rispetto a persone che sono nuove al mondo del fitness.  Per chi che si allena qualche volta a settimana ed è “moderatamente allenato”, bastano 3 o 4 settimane per riscontrare gli effetti del “ Detraining”. Chi invece si allena più intensamente in modo regolare sperimenterà questi effetti più tardi.

Con l’età, le tue capacità aerobiche, la qualità dei muscoli e l’agilità vanno naturalmente verso una forma di declino. Durante l’invecchiamento è importante esercitarsi ed essere attivi per preservare il più possibile la condizione fisica. PREVENZIONE. Gli effetti del “Detraining” sugli anziani sia a breve che a lungo termine, sono più veloci e che l’invecchiamento causa una perdita di forma fisica.

Cambiamenti fisiologici dovuti al NON  allenamento.

Una delle prima cose che si perodono sono i progressi cardiovascolari che avevi ottenuto, ad esempio l’abilità del cuore di pompare sangue più efficientemente. Anche la capacità del corpo di usare i carboidrati come “Carburante” e la migliorata capacità muscolare di utilizzare l’ossigeno caleranno.
Anche i miglioramenti che hai visto sulla pressione sanguigne, sui livelli di colesterolo e di glicemia avranno un calo. Se invece facevi allenamenti di forza, il tuo volume muscolare, la tua forza e la resistenza si ridimensioneranno.

Le capacità aerobiche.

Quando smetti di allenarti per alcune settimane, il cuore inizia a perdere la sua capacità di gestire volumi aumentati di sangue. Inoltre diminuisce l’abilità del corpo di utilizzare l’ossigeno, cioè cala il volume massimo di ossigeno consumato per minuto (VO2 max).

La ricerca mostra una riduzione significativa del VO2 max entro le 2 – 4 settimane di pausa, che è attribuita alla diminuzione del sangue e della gittata cardiaca. La maggior parte delle capacità aerobiche guadagnate in 2 o 3 mesi di allenamento possono essere perse in 2/4 settimane.
Questo cosa significa? Che dopo qualche settimana di inattività potrai avere il classico “fiato corto”  durante attività che prima per te erano di routine.

La forza muscolare.

Se ti alleni prevalentemente sulla Forza, potrai notare che i tuoi muscoli diventeranno più piccoli e deboli, oltre ad una riduzione della tua resistenza muscolare. Una pausa di 12 settimane avrà come risultato una diminuzione di massa muscolare e forza. La buona notizia è che il “rallenamento” dei muscoli potrà essere più facile grazie ad un concetto conosciuto come memoria muscolare . La forza può essere mantenuta fino alle 4 settimane di inattività.

La pressione sanguigna.

La riduzione della pressione sanguigna è uno dei benefici conosciuti dell’allenamneto.
Infatti, l’allenamento è riconosciuto dai medici come una vera e propria terapia contro l’ipertensione.

Uno studio che ha osservato i valori della pressione sanguigna di un gruppo di uomini con pre-ipertensione ha notato un abbassamento della pressione arteriosa durante un periodo di allenamento di 6 mesi, e un aumento dopo solo 2 settimane di inattività.
Ovviamente, interrompere i tuoi allenamenti non significa che avrai un aumento della pressione sanguigna. Però, se avevi già sofferto di ipertensione ed utilizzavi l’attività fisica per abbassarne i valori, è importante che ti consulti con il tuo medico se prevedi un periodo di inattività sul medio/lungo termine.

La glicemia.

Normalmente, il glucosio nel sangue aumenta dopo il pasto e, successivamente, arriva ai muscoli e agli altri tessuti a cui serve energia. L’attività fisica è un modo per abbassare il livello di zuccheri nel sangue, ma, se smetti di allenarti, la tua glicemia potrebbe rimanere elevata dopo un pasto. Una sensazione che potresti avere, è che i tuoi vestiti ti stiano più attillati man mano che il tuo peso aumenta e che il tuo corpo diventi da tonico e sodo a paffuto e flaccido.
Si è scoperto che il “Detraining” ha effetti negativi sulla composizione corporea , ed è associato all’aumento di peso e alla diminuzione del metabolismo basale.
Diversi fattori possono contribuire all’aumento del grasso corporeo quando smetti di allenarti:
Prima di tutto, il tuo fabbisogno calorico diminuisce. Quando perdi massa muscolare, il metabolismo basale diminuisce perché i tuoi muscoli diminuiscono la capacità di bruciare calorie.
In poche parole non stai più bruciando la stessa quantità di calorie perché ti stai allenando di meno, quindi dovrai adattare il tuo piano alimentare.

Se mangi come facevi quando ti allenavi, il tuo corpo non brucerà le calorie extra e senza un adattamento della tua dieta inizierai a mettere su peso.

Conclusioni.

In conclusione, questa psicosi da NON allenamento è giustificata?

ASSOLUTAMENTE NO!!!  Riassumiamo i perché.

1. Innanzitutto perché non siamo tutti atleti agonisti e non abbiamo quindi obiettivi sportivi se non la nostra Salute.
2. Gli effetti della mancanza di allenamento iniziano a manifestarsi dopo 2/4 settimane.
3. Pur non essendo la stessa cosa, possiamo comunque allenarci a casa, ma senza una “corsa agli armamenti…pardon…agli allenamenti”.
4. Possiamo gestire questo periodo lavorando sulla nostra alimentazione, adattandola.
5. Possiamo recuperare tranquillamente quando questo periodo sarà finito (si spera prima possibile!!!).
6. Un pò di riposo e ristoro dagli allenamenti (ovviamente per chi si allena intensamente) può essere positivo per recuperare da alcuni acciacchi.

Continuate a guardare e/o fare video sull’attività fisica, ma ricordatevi anche che una volta tornati alla normalità dovrete mantenere il vostro impegno, altrimenti sarà stato tutto tempo sprecato!