Stretching: quante tecniche conosci?

Quante e quali tipologie di stretching conosci?

Gli esercizi di stretching possono essere svolti attraverso diverse modalità, dettate principalmente dal grado di allenamento dell’atleta a cui vengono proposti e/o  dalla specificità della disciplina sportiva praticata.

In questo articolo ti andrò ad illustrare quali sono le principali metodologie di stretching e le loro peculiarità.

  • Lo stretching statico.

stretchingLo stretching statico è basato sostanzialmente sul raggiungimento ed il mantenimento, per un determinato lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile. Sul tempo da mantenere vi sono pareri discordanti ma, a mio avviso, considerando sopratutto aspetti mio-fasciali, è consigliabile mantenere ogni posizione dai 45″ minimo, fino a 1’30″/2′.

Questa tipologia di stretching ha sicuramente alcuni vantaggi, non trascurabili:

– è sicura, di facile apprendimento e di semplice esecuzione;

– richiede un dispendio energetico molto contenuto;

– permette di “by-passare” la problematica inerente il riflesso da stiramento;

– se praticata in modo adeguato, può indurre un rilassamento muscolare riflesso indotto dall’azione degli OTG;

– permette dei cambiamenti strutturali, in termini di allungamento semi-permanente.

E’ una metodica adatta a tutti e, se praticata con costanza, porta dei reali miglioramenti. Il principale svantaggio è rappresentato dalla mancanza di specificità. La maggior parte delle discipline sportive contempla dei movimenti dinamici di tipo balistico, durante i quali l’UMT (unità muscolo tendine) deve sopportare delle elongazioni violente e repentine. Lo stretching statico viene quindi considerato scarsamente specifico nei confronti di queste situazioni.

NON UTILIZZARE QUESTA TIPOLOGIA DI STRETCHING PRIMA DI UNA PRESTAZIONE SPORTIVA. 

Il muscolo possiede due tipi recettori:

  1. i fusi neuromuscolari misurano sia la velocità che la lunghezza dell’elongazione;
  2. gli organi tendinei del Golgi invece sono sensibili ai cambiamenti di lunghezza del muscolo.

Per questo motivo gli esercizi di allungamento statico andrebbero complementati con quelli basati su un allungamento dinamico. Un’altra problematica legata all’abuso di stretching statico, è costituita dal suo possibile effetto negativo sulla produzione di forza muscolare. Le capacità contrattili del muscolo sottoposto ad un eccessivo carico d’allungamento, verrebbero diminuite a causa sia di un cambiamento della “damping-ratio muscolare” (ossia della capacità da parte del muscolo di assorbire e dissipare lo shock derivante da un carico esterno imposto), che della sua stiffness.

Questo è il motivo per cui prima di una prestazione sportiva o di un allenamento è sconsigliato in linea generale, questa tipologia di stretching.

  • Lo stretching passivo.

stretchingLo stretching passivo è una tipologia di allungamento che necessita di un supporto esterno, spesso un compagno o un terapista. Il raggiungimento dei diversi gradi di ROM (Range Of Motion) sono raggiunti grazie all’applicazione di forze esterne create manualmente. In alcuni casi, come ad esempio nella danza, si possono anche utilizzare attrezzature specifiche, tra cui anche degli elastici (loopband).

Questo tipo di tecnica è normalmente utilizzata in ambito riabilitativo, soprattutto nel caso in cui l’estensibilità del muscolo sottoposto ad allungamento sia limitata dall’azione dei muscoli antagonisti e dal tessuto connettivo.

Questa tipologia di stretching è efficace soprattutto nel caso in cui i muscoli preposti all’allungamento attivo, ossia la muscolatura agonista, risultino troppo deboli, inoltre permette un allungamento che può andare al di là del ROM attivo.

ATTENZIONE AI RISCHI!

Anche in questo caso si possono avere dei rischi derivanti dell’allungamento passivo, soprattutto se non eseguito da un professionista. In alcuni casi si può incorrere nel rischio di lesione, che può presentarsi nel caso in cui la differenza tra il range di flessibilità attiva e quello di flessibilità passiva sia eccessivo. Inoltre, dal momento che il livello di flessibilità passiva non risulta correlato con il livello di attività sportiva, quest’ultima deve necessariamente essere supportata da un parallelo programma di lavoro costituito da esercizi di mobilità attiva.

  •  Lo stretching balistico.

stretchingLo stretching balistico prevede una tecnica esecutiva di tipo ritmico e “rimbalzante”, il cui scopo è quello di forzare il movimento stesso verso i limiti massimi del ROM. In genere non viene utilizzato nei centri sportivi e nelle palestre è comunque rischioso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso. Si tratta di un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d’allungamento, a reagire con una rapida contrazione, rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo. Il metodo dello stretching balistico è molto semplice, si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento ritmico, a volte brusco e violento. 

Questa metodologia di allungamento è tra le più criticate, vista la sua potenziale pericolosità in termini di possibili danni muscolari provocabili. I principali svantaggi di questo tipo di pratica sono:

– l’esiguità del tempo d’allungamento che non permette un adeguato adattamento dei tessuti;

– la repentinità dell’allungamento, che comporta il manifestarsi del riflesso miotatico da stiramento. Questo a sua volta comporta un’oggettiva difficoltà nell’ottenere un soddisfacente allungamento del tessuto connettivale.

Per questi motivi, di norma si preferisce adottare uno stretching dinamico piuttosto che di tipo balistico.

  • Lo stretching dinamico.

La differenza tra stretching dinamico e balistico è costituita dal fatto che nello stretching dinamico, al contrario di quello balistico, il movimento NON prevede un’esecuzione “rimbalzante” e oltretutto, nella fase finale dell’esercizio, la velocità esecutiva globale è molto più controllata. Un’ulteriore differenza consiste nel fatto che, nello stretching dinamico il movimento è eseguito in modo controllato sino ai limiti del proprio ROM, mentre in quello balistico si cerca di forzare il movimento stesso oltre il ROM naturale.

Lo stretching dinamico viene utilizzato prevalentemente nella fase di riscaldamento, infatti con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare. ( Un esempio sono le oscillazioni degli arti inferiori, alla sbarra, nella danza classica). Lo stretching dinamico ha l’obiettivo di “riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli” e mobilizzare le articolazioni. E’ molto utile per migliorare la flessibilità dinamica e per questo motivo è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

ATTENZIONE ALLA SPECIFICITA’.

Va ricordato però che per ottenere il massimo vantaggio da un programma rivolto alla flessibilità, occorre che gli esercizi proposti siano velocità-specifici!  In altre parole è necessario che la velocità di allungamento adottata nel programma di stretching, sia la più sovrapponibile possibile a quella che si riscontra durante l’esecuzione dei gesti tecnici specifici nell’ambito della disciplina praticata. Con questo presupposto, lo stretching balistico, nonostante la sua potenziale pericolosità, presenterebbe una maggiore specificità rispetto a quello dinamico.

Una soluzione di compromesso in questo senso, potrebbe essere quella proposta da Zachazewski, il quale consiglia l’adozione di un programma di stretching a velocità di flessibilità progressiva (PVFP, progressive velocity flexibility program), preceduto da un’adeguata fase di riscaldamento. Si tratta in pratica, di adottare un programma di lavoro in cui, la velocità e l’ampiezza dell’allungamento vengono aumentate progressivamente. In questo modo si otterrebbe un graduale adattamento delle strutture muscolo-tendinee, arrivando quindi ad affrontare i movimenti di stretching balistico ma minimizzando il rischio d’incidente.

  • Lo stretching attivo.

stretchingLo stretching attivo è basato sull’utilizzo di tecniche che comportano il raggiungimento, ed il conseguente mantenimento, della massima posizione di allungamento grazie ad una contrazione muscolare attiva. Le tecniche di stretching attivo escludono qualsiasi intervento esterno che assista o favorisca il raggiungimento e/o il mantenimento della posizione.

Lo stretching attivo può essere ulteriormente suddiviso in altre due categorie:
  1. totalmente attiva;
  2. resistiva.

Nella prima categoria ritroviamo esclusivamente tecniche effettuate senza l’aggiunta di resistenze;  la seconda invece, prevede l’applicazione di una resistenza esterna nel corso dell’esecuzione dell’esercizio d’allungamento. Entrambe le tipologie sono in grado di aumentare sia la flessibilità, che la forza della muscolatura agonista.

È  importante ricordare che, durante l’esecuzione di un’esercitazione di stretching attivo, la tensione della muscolatura agonista contribuisce al rilassamento della muscolatura antagonista grazie al fenomeno dell’inibizione reciproca. Lo stretching attivo si dimostra particolarmente interessante per il fatto che la flessibilità dinamica sviluppata, dimostra un’attinenza maggiore nei confronti del risultato sportivo specifico, rispetto alla flessibilità di tipo passivo.

Esiste una versione modificata dello stretching attivo, denominata “stretching attivo-assitito”, nella quale il ROM viene ulteriormente aumentato grazie all’intervento di un compagno o di un’apparecchiatura esterna. Tuttavia, lo svantaggio che le tecniche di stretching attivo presentano, è costituito dall’innesco del riflesso miotatico da stiramento e dalle possibili problematiche ad esso connesse.

  •  Lo stretching isometrico.

Lo stretching isometrico è un tipo di tecnica che comporta la contrazione isometrica della muscolatura sottoposta ad allungamento. Più specificatamente questo tipo di allungamento si compone di tre parti distinte:

  1. si assume la posizione di stretching passivo desiderata;
  2. si effettua una contrazione isometrica contro una resistenza esterna inamovibile (generalmente un compagno, oppure il pavimento od una parete) per un periodo di tempo normalmente compreso tra i 7 ed i 15 secondi;
  3. infine si rilassa il muscolo contratto in precedenza per un ulteriore periodo della durata di perlomeno 20”.

Lo stretching isometrico è considerato come una delle tecniche più efficaci rivolte allo sviluppo della flessibilità statico-passiva e si dimostra normalmente maggiormente efficace dello stretching attivo o passivo utilizzati singolarmente. Inoltre questo tipo di tecnica contribuirebbe notevolmente alla diminuzione della sensazione dolorosa associata all’allungamento. Tuttavia, dato che il forte allungamento muscolo-tendineo che la contrazione isometrica produce, può costituire un fattore di rischio per l’integrità tendinea e connettivale. Per questo motivo è sconsigliato nei bambini e negli adolescenti.

  • PNF.

stretchingLa metodica di PNF stretching (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare), costituisce una combinazione tra lo stretching passivo e quello isometrico. Il principio di base di queste tecniche si basa sull’allungamento passivo del gruppo muscolare considerato, che viene in seguito contratto isometricamente contro una resistenza inamovibile. Infine il muscolo viene nuovamente allungato passivamente grazie all’intervento di un compagno o di un terapista, raggiungendo in tal modo un ROM accresciuto.

Vediamo la successione divisa in 4 tempi:

  1. si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale;
  2. successivamente si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi in posizione di massimo allungamento;
  3. si rilassa il muscolo lungo contratto per circa 5 secondi;
  4. infine si allunga nuovamente il muscolo (precedentemente contratto) per circa 30 secondi.

Questa metodica di stretching viene usata spesso nella terapia riabilitativa poiché nella maggior parte dei casi richiede l’intervento di una seconda persona (un terapista).

Le tecniche di PNF stretching maggiormente utilizzate si dividono in:

  • La tecnica di contrazione rilassamento (CR).

Nella tecnica di CR, anche denominata hold-relax technique, il muscolo antagonista viene prima allungato passivamente dall’operatore, in seguito viene richiesta al soggetto una contrazione isometrica della muscolaura allungata contro la resistenza dell’operatore, della durata di circa 7-15 secondi. Dopo di che il muscolo viene brevemente rilassato per circa 2-3 secondi ed infine nuovamente allungato passivamente per altri circa 10-15 secondi. La pausa da rispettare tra due tecniche di CR consecutive è di circa 20 secondi.

La teoria fisiologica su cui si basa questa metodologia, è costituita dal fatto che la contrazione isometrica dell’antagonista è in grado di promuovere, grazie all’azione inibitrice degli OTG (organi tendinei del Golgi), una successiva fase di rilassamento durante la quale è possibile incrementare passivamente il ROM. Alcuni autori, suggeriscono che, dal momento che la fase di massimo rilassamento muscolare è limitata ai primi 5 secondi che seguono la contrazione isometrica, l’allungamento passivo dovrebbe essere inserito subito dopo quest’ultima e comunque entro i primi 5 secondi post-contrazione. Gli stessi autori indicano che in effetti la fase di massimo rilassamento durerebbe circa 1 secondo e comunque un sostanziale incremento del ROM, sia registrabile entro un massimo di 5 secondi dopo la fase di contrazione.

  • La tecnica contrazione-rilassamento-contrazione (CRAC).

L’acronico deriva dalle parole inglesi “Contract Relax Antagonist Contract” che in italiano significa “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. È simile al P.N.F., da cui si differenzia nella fase finale dell’allungamento. Questa tecnica, conosciuta anche come hold-relax-contract oppure contract-relax-antagonist-contract, comporta, dopo una prima fase di allungamento passivo, due contrazioni isometriche, la prima dell’antagonista e la seconda a carico dell’agonista. Infine, come nella tecnica precedente (CR), viene effettuata un’ultima fase di allungamento passivo. Il razionale scientifico su cui si basa la tecnica CRAC è costituito sempre dal principio neurofisiologico dell’inibizione reciproca. La contrazione dell’agonista comporta un ulteriore rilassamento dell’antagonista (ossia del muscolo sottoposto ad allungamento).

Sfruttando l’inibizione reciproca, il C.R.A.C. somma all’efficacia del P.N.F., quella dello stretching attivo.

La tecnica CRAC è in grado, secondo alcuni autori, di garantire il maggior guadagno in termini d’incremento del ROM. Non è però da sottovalutare la sensazione di dolore che è possibile indurre nel paziente.

  • La tecnica mantenimento-rilassamento-oscillazione (hold-relax-swing technique).

Sia questa tipologia di stretching, che un’altra tecnica similare, denominata mantenimento-rilassamento-rimbalzo (hold-relax-bounce technique), costituiscono due metodi di lavoro simili alla metodica CR. La differenza principale è nella parte finale di allungamento passivo, che in questo caso è sostituita da una fase di stretching balistico.

La potenziale pericolosità di questi tipi d’allungamento non è da sottovalutare. Queste tecniche sono proponibili quasi esclusivamente ad atleti che abbiano raggiunto un notevole grado di sensibilità e controllo del riflesso miotatico da stiramento, come ad esempio ginnasti o ballerini.

Per quello che riguarda il razionale fisiologico che è alla base delle tecniche di PNF, ovvero in particolare l’inibizione del riflesso miotatico da stiramento ed il fenomeno dell’inibizione reciproca, è interessante notare che alcuni autori ipotizzerebbero che il rilassamento indotto da queste tecniche sia da ricondursi a cause di tipo miogeno piuttosto che neurogeno. In altre parole, i ponti di actina e miosina, nella tensione passiva del muscolo, rivestono un ruolo fondamentale.

La risposta del muscolo nei confronti dell’allungamento, dipende dalle condizioni temporali precedenti l’allungamento stesso. In altre parole la risposta muscolare all’allungamento sarebbe diversa in funzione del fatto che il muscolo sia stato precedentemente allungato oppure contratto. Anche l’ampiezza dello stiramento potrebbe comportare un diverso tipo di meccanismo inibitorio. Allungamenti di ampiezza ridotta comporterebbero infatti una diminuzione dell’eccitabilità dovuta ad un meccanismo inibitorio di tipo pre-sinaptico, mentre allungamenti di ampiezza maggiore vedrebbero il verificarsi di un meccanismo inibitorio post-sinaptico. Tuttavia, alcuni autori sottolineano il fatto che nel corso di un allungamento, al di là del fatto che il soggetto cerchi effettivamente il massimo rilassamento muscolare, si verifichi comunque una contrazione muscolare di tipo eccentrico. Questa è confermata da un’elevata attività elettromiografica, e questa tensione muscolare è maggiore durante le tecniche di PNF.

stretchingConclusioni.

Come hai potuto capire esistono molte tipologie di stretching, anche molto diverse tra loro. L’obiettivo comune è sempre quello di ottenere dei miglioramenti in termini di flessibilità e mobilità articolare, ma i mezzi con cui si punta ad ottenere questi risultati sono diversi.

Per scegliere la tipologia di stretching devi sempre valutare bene questi aspetti:

  1. RAPPORTO RISCHIO/BENEFICIO;
  2. TEMPO CHE HAI INTENZIONE DI DEDICARE ( devi investire il giusto tempo se vuoi ottenere dei risultati reali);
  3. HAI UN OBIETTIVO DI PRESTAZIONE SPORTIVA O LO FAI PER STARE IN SALUTE?
  4. TI RIVOLGI AD UN PROFESSIONISTA O FAI DA TE?

In base alle risposte a queste domande potrai scegliere la tecnica di stretching più adatta a te.

La cosa più importante a mio avviso è comunque FARE! Ricordati che i tuoi risultati sono sempre parametri al tempo che dedichi ed alla tua costanza nell’allenamento.